متابولیسم چیست؟

متابولیسم چیست؟ متابولیسم عبارتی است که برای توضیح تمام واکنش های شیمیایی دخیل در حفظ وضعیت زندگی سلول ها و ارگانیزم استفاده می شود.

واقعیت‌هایی در مورد متابولیسم

• وقتی افراد از متابولیسم صحبت می‌کنند اغلب منظورشان کاتابولیسم و آنابولیسم است.
• کاتابولیسم فرایند تجزیه شدن ترکیبات و آزاد شدن انرژی است.
• آنابولیسم فرایند ساخت ترکیبات و مصرف انرژی است.
• وزن بدن نتیجه‌ی تفاضل کاتابولیسم و آنابولیسم است.

تفاوت آنابولیسم و کتابولیسم با متابولیسم چیست

اغلب افراد، به اشتباه عبارت متابولیسم را به‌جای کتابولیسم و آنابولیسم به‌کار می‌برند. آنابولیسم زنجیره‌ای از واکنش‌های مختلف شیمیایی است که مولکول‌ها را از ترکیبات کوچک‌تر ایجاد می‌کند. فرایند آنابولیسم نیازمند صرف انرژی است. کاتابولیسم فرایند شکستن ترکیبات است. یک سری واکنش شیمیایی که منجر به شکستن ترکیبات مولکولی پیچیده به ذرات کوچک‌تر می‌شود. فرایند کاتابولیسم باعث آزاد شدن انرژی می‌شود.

متابولیسم ارتباط نزدیکی با تغذیه و در دسترس بودن مواد مغذی دارد. بیو انرژی الکتریکی مسیرهای بیوشیمیایی یا متابولیکی که در آن سلول در نهایت انرژی به دست می آورد را توصیف می کند. دریافت انرژی برای متابولیسم ضروری است.

افزایش متابولیسم بدن و کاهش وزن

بعد از مشخص کردن کالری مورد نیاز و نبود هیچ نوع مشکل پزشکی، باید روی ۳ جنبه‌ی مطرح شده در زیر تمرکز کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. درواقع با رعایت ۳ اصل زیر می‌توانید متابولیسم بدن (سوخت و ساز) را افزایش داده و در نتیجه کاهش وزن بیشتری داشته باشید.

۱. خواب کافی

خواب کافی اولین اصلی است که باید به آن توجه کنید. کمبود خواب باعث اختلال در سیستم عصبی-عضلانی کنترل اشتها می‌شود. این موضوع باعث پرخوری، تغییر شرایط مقاومت به انسولین و افزایش ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ می‌شود که همه‌ی اینها باعث افزایش وزن خواهند شد.

مطالعات زیادی نشان می‌دهند که کاهش خواب با کاهش سطح هورمون لپتین، باعث آسیب به توانایی بدن برای تنظیم اشتها می‌شود. این هورمون به بدن می‌گوید که چه موقع سیر شده است.

۲. ورزش

تحقیقی ۶ ماهه توسط محققان دانشگاه دوک در رابطه با اثر ورزش روی ۵۳ شرکت کننده که زندگی کم تحرکی داشتند، صورت گرفت. این آزمایش اثر ۴ نوع سطح فعالیت فیزیکی را مورد بررسی قرار داد: حدود ۲۰ کیلومتر پیاده روی در هفته، ۲۰ کیلومتر دو آهسته در هفته،۳۲ کیلومتر دویدن آهسته در هفته، و عدم فعالیت فیزیکی. نتایج خیلی خوبی برای گروه‌هایی که ورزش می‌کردند به ثبت رسید. حتی میزان کم ورزش نیز فواید زیادی در پی دارد.

۳. بهبود تغذیه و رژیم غذایی

بهترین راه برای بهبود رژیم غذایی و تغذیه مصرف مقدار بالایی میوه و سبزیجات است. مدیریت کالری مصرفی روزانه، عامل مهمی برای کنترل وزن است بخصوص اگر قصد کاهش وزن را دارید.

البته رژیم‌های کم کالری در دراز مدت موفقیت کمتری دارند. کاهش شدید کالری مصرفی باعث می‌شود بدن نرخ متابولیسم را تغییر دهد تا انرژی کمتری مصرف شود و در عین حال اکثر انرژی دریافتی را هم ذخیره می‌کند. رژیم‌های کم کالری باعث از دست دادن انگیزه هم می‌شود و زمانی که رژیم به پایان رسید باعث می‌شوند دست به پرخوری بزنید.

در صورتی که این رژیم‌ها تحت نظر پزشک یا کارشناس تغذیه نباشد کاهش کالری می‌تواند باعث سوء‌ِ تغذیه و آسیب به سلامتی شود. البته این اثرات می‌تواند روی متابولیسم هم باشد که کاهش وزن را مشکل‌تر هم می‌کند.

متابولیسم چیست؟

تغذیه، متابولیسم و انرژی

تغذیه کلید متابولیسم است. مسیرهای متابولیسم تکیه بر مواد مغذی دارد که برای تولید انرژی تجزیه می شوند. این انرژی به نوبه خود توسط بدن برای تولید پروتئین های جدید، اسیدهای نوکلئیک و غیره مورد نیاز است.

مواد مغذی ضروری انرژی و مواد شیمیایی ضروری که بدن خود نمی تواند سنتز کند را تامین می کنند. غذا مواد مختلفی را مهیا می کند که برای ساخت، نگهداری و ترمیم بافت های بدن و همچنین عملکرد مناسب آن به کار می رود.

برنامه غذایی به مواد مغذی ضروری مانند کربن، هیدروژن، اکسیژن، نیتروژن، فسفر، سولفور و حدود ۲۰ عنصر معدنی دیگر نیاز دارد. عناصر اصلی در کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها وجود دارند. به علاوه، ویتامین ها، مواد معدنی و آب نیز ضروری هستند.

کربوهیدرات ها و متابولیسم

غذاها در سه نوع مختلف، کربوهیدرات ها را عرضه می کنند: نشاسته، قند و فیبر. نشاسته و قند از منابع اصلی تامین انرژی برای انسان هستند. فیبرها به افزایش حجم در برنامه غذایی کمک می کنند.

بافت های بدن برای تمام فعالیت ها به گلوکز نیاز دارند. کربوهیدرات ها و قندها از طریق گوارش و متابولیسم باعث تولید گلوکز می شوند.

بسیاری از مردم بیش از نیمی از برنامه غذایی خود را از کربوهیدرات ها تامین می کنند. این مقدار از برنج، گندم، سیب زمینی، پاستا، ماکارونی و غیره می آید.

پروتئین ها و متابولیسم

پروتئین ها بافت ساز های اصلی در بدن هستند. آنها بخشی از هر سلول در بدن هستند. پروتئین ها به ساختار سلول ها، عملکردها، تشکیل هموگلوبین برای حمل اکسیژن، آنزیمها برای انجام واکنش های حیاتی و تعداد زیادی از توابع دیگر در بدن کمک می کنند. همچنین پروتئین ها برای تهیه نیتروژن در مواد ژنتیکی DNA و RNA و تولید انرژی ضروری هستند.

پروتئین ها برای تغذیه بسیار مهم هستند چون حاوی آمینو اسید هستند. بین بیش از ۲۰ آمینو اسید، بدن تنها قادر به تجزیه ۸ نوع آن است که به آنها آمینو اسید های ضروری می گویند.

این آمینو اسیدها عبارتند از:

لیزین
تریپتوفان
متیونین
لوسین
ایولونین
فینیل آلانین
ولین
ترئونین

غذاهایی که حاوی پروتئین با کیفیت دارند عبارتند از تخم مرغ، شیر، دانه های سویا، گوشت ها، سبزیجات و غلات.

چربی و متابولیسم

چربی ها منابع متمرکز انرژی هستند و دو برابر کربوهیدرات ها و پروتئین ها انرژی تولید می کنند.

کاربرد چربی ها در بدن به این شکل است:

کمک به شکل گیری ساختار سلولی
شکل گیری لایه و عایق محافظتی اطراف ارگان های حیاتی
کمک به جذب ویتامین های محلول در چربی
تامین انرژی ذخیره برای بدن

اسید چرب های ضروری شامل اسید چرب های غیر اشباع نظیر اسید لینولئیک، اسید لینولنیک و اسید آراکیدونیک می شوند. این موارد را باید در برنامه غذایی دریافت کنید. چربی های اشباع به همراه کلسترول با بیماری های قلبی و تصلب شرایین در ارتباط هستند.

مواد معدنی و ویتامین ها و متابولیسم

مواد معدنی موجود در غذا به صورت مستقیم با انرژی مورد نیاز بدن در ارتباط نیستند اما به عنوان تنظیم کننده در مسیرهای متابولیک بدن اهمیت دارند. بیش از ۵۰ عنصر را می توان در بدن انسان پیدا کرد که حدود ۲۵ موردشان ضروری هستند و کمبود آنها موجب بروز علائم ناشی از نبود آنها در بدن می شود.

مواد معدنی مهم عبارتند از:

کلسیم
فسفر
آهن
سدیم
پتاسیم
یون کلرید
مس
کبالت
منگنز
زینک
منیزیم
فلوئور
ید

ویتامین ها ترکیبات آلی ضروری هستند که بدن انسان نمی تواند به خودی خود دریافت کند و به همین دلیل باید در برنامه غذایی حضور داشته باشند. ویتامین هایی که در متابولیسم اهمیت دارند عبارتند از:

ویتامین A
B2 ( ریبوفلاوین )
نیاسین یا اسید نیکوتینیک
اسید پانتوتنیک و غیره